你可能还记得《这个杀手不太冷》里玛蒂尔达问莱昂的那个问题："人生总是这么艰难吗，还是只有童年如此？"小时候，我目睹班上那个瘦小的女孩被同学欺负时，也曾天真地以为长大后世界会变得公平。但作为一名心理咨询师，我不得一次又一次，与我的来访者们共同面对一个令人心痛的真相：校园霸凌并没有消失，它们只是换上了西装革履，搬进了明亮的写字楼里。

职场霸凌往往戴着文明的面具出现：可能是领导"特别关照"给你的不可能完成的任务，或是同事"不小心"漏掉你的会议通知，又或是当你走进茶水间时突然安静下来的谈话声。最令人难过的是，受害者常常会开始怀疑自己："是不是我太敏感了？"

但你的身体从不说谎。也许你会在周日晚上就开始胃痛，走到公司楼下就心跳加速，明明工作能力很强却开始怀疑自己的每个决定。这些身体信号都在告诉你：有些事情不对劲。

01

为什么"忍吧，为了你的H1-B/绿卡"是最糟糕的建议？

因为职场霸凌不是一场可以自愈的感冒，而是一种慢性中毒。我理解很多来访者（包括当年的我自己在内）选择“忍辱负重”这条道路的原因，毕竟在摇摆不定的政治环境里，谁都不想因为“一个傻逼”而失去宝贵的身份、工作与收入来源；但与此同时，职场霸凌会慢慢侵蚀你的自信和判断力，直到某天你突然发现自己已经不认识镜子里的人了。

水面之下：被触动的旧伤

从精神分析的角度来看，职场霸凌者往往能精准地找到我们最脆弱的地方，这绝非偶然。英国精神分析学家温尼科特提出的"真实自我"与"虚假自我"理论可以很好地解释这种现象。当我们小时候不得不发展出一个"虚假自我"来适应环境时，成年后就特别容易对那些威胁到我们"面具"的言行产生强烈反应。

我记得有位来访者小A，她在被领导当众羞辱"连这点事都做不好"后陷入了严重的抑郁。在咨询过程中，我们发现这句话和她酒鬼父亲的口头禅一字不差。那个8岁时躲在被窝里哭泣的小女孩，其实从未真正离开过她。

存在主义心理学则提醒我们，每个人都有"被抛性"：我们被抛入一个并非自己选择的世界。职场霸凌特别容易引发"存在性焦虑"，因为它威胁到我们最基本的存在需求：安全感、归属感和自我价值感。当你说"我别无选择"时，其实是在逃避选择的重量。在咨询中，我们会一起探索：是什么让你甘愿被困在这份痛苦里？是对经济安全的恐惧？还是对"失败者"标签的恐惧？正如维克多·弗兰克尔所说，即使在最困难的环境中，我们仍然有选择态度的自由。

水面之上：战斗或冻结的反应

当遭遇霸凌时，很多人会突然"大脑一片空白"。神经科学研究显示，这是因为我们的情绪中枢接管了思考中枢，这是一种原始的自我保护机制。我们的身体记住了童年时的无力感，并在类似情境下自动重现。

这时候，辩证行为疗法(DBT)可以提供有效的情绪调节技巧。比如，当负面想法"我活该被欺负"出现时，我们可以把它重新定义为"我的恐惧正在播放老唱片"。认知行为疗法(CBT)的三栏记录法也很实用：第一栏记录触发事件（如领导当众批评），第二栏写下自动思维（"我真是个废物"），第三栏则列出替代性思维（"他的批评方式不专业，不代表我的价值"）。

行为预演也是很好的练习方式。我们会先在咨询室里进行角色扮演，让你练习说"这个玩笑让我不舒服，请停止"，然后逐步过渡到真实场景中。在会议中被针对时，可以尝试以下身体技巧：双脚稳稳踩实地面，手指轻轻敲击大腿，想象后背贴着一面温暖的墙。这些方法都能帮助你重新获得控制感。

我记得有位来访者小B，每次部门会议都会手心出汗、声音发抖。我们使用DBT的"逆情绪行动"技巧，先从模拟会议开始，让他练习在紧张时故意放慢语速、调整呼吸。六周后，他成功在真实会议上发表了不同意见。

02

针对在美中国程序员职场霸凌的应对策略：在身份焦虑与职业尊严间寻找平衡

作为在美工作的中国程序员，当你遭遇职场霸凌时，H1-B签证的身份依赖确实会让情况变得格外复杂——那些"直接对抗"或"潇洒辞职"的建议，对面临身份压力的你来说可能完全不现实。但请明白：保持沉默不是唯一的选择，我们可以通过一系列策略性应对方式，在保护合法身份的同时维护职业尊严和心理健康。

第一步：理解你的特殊处境（心理脱钩）

我作为心理咨询，经常会听到来访者描述TA们的典型困境：

"如果我反驳，会不会被放进PIP？"

"万一被裁员，60天grace period找不到工作怎么办？"

"同事都敢怼回去，但我连跳槽的自由都没有..."

我会帮助你使用认知重构与IFS两个工具，尝试进行如下的调整。例如，把"我因为身份问题只能忍受"，改为"我正在战略性地选择最佳应对时机"。这种思维转换能减少无助感，保留掌控感；或者想像那个"愤怒想反抗的你"和"恐惧失去身份的你"坐在谈判桌前：让前者表达被尊重的需求，让后者说明现实约束，然后共同制定双方都能接受的行动计划。

案例：
一位亚马逊SDE2的来访者在design review持续被senior engineer羞辱代码"像本科生作业"。通过IFS对话，他的"愤怒部分"同意暂不公开冲突，但"谨慎部分"支持他做三件事：

1. 私下记录每次不当言论（具体时间/内容）

2. 将技术争议转化为邮件讨论（留下书面记录）

3. 主动向skip manager汇报"学习进展"（建立保护性形象）

第二步：建立"隐形防御"系统（合法保护策略）

1. 文档战术（创造paper trail）

每次遭遇不当对待后，立即给TA发工作邮件记录，这样可以留下证据链：
主题："关于XX讨论的跟进"
正文：
"Hi,
感谢今天在stand-up上关于xxx的反馈。为更好理解，我总结您的建议是：1.2.3.
如有误解请指正。
另，您提到的'这代码太垃圾'具体指哪些改进方向？"

2. 技术性转移（L1->L5应对法）

当面对攻击性言论时，可以试试按层级回应：

L1 人身攻击："你这样写代码难怪被pip"
回应："让我们聚焦在代码改进上"（把话题转回到工作本身）

L2 能力贬低："连这都不懂？"
回应："我确实有不同实现思路，数据上看..."（转向客观指标）

L3 隐性排挤：跳过你直接merge别人的PR
回应："注意到我的PR#123还没review，是否需要补充说明？"（书面提醒）

3. 安全网建设（3-3-3计划）

3个内部盟友：找到至少三位跨部门联系人（实在不行可以试试一亩三分地……）

3个月生活费储备：优先存够能覆盖3个月的生活紧急基金

3个外部选择：保持每周3小时刷题/面试准备（即使暂无跳槽计划）

案例：
一位面临H1B extension的Google工程师被manager持续micromanage。他通过：

参加公司Asian ERG认识法务部同事

每次1:1后发"会议纪要"邮件确认讨论内容

悄悄通过Blind确认该manager的历史口碑，最终安全度过extension期后立即转组

第三步：心理能量管理（针对长期消耗）

设立"情绪止损点"

像设置股票止损一样为心理伤害设限：

每日：下班后强制30分钟"心理脱钩"（如打音游/中餐烹饪）

每周：做一次"职场压力值"评估（1-10分），超过7分启动应对预案

每月：与移民律师做30分钟免费咨询（很多律所提供）

重建专业自我认同

创建匿名技术博客展示专业能力

参与开源项目积累可验证的credits

在LeetCode周赛保持前500名（维持技术自信）

战略性使用FMLA

如果出现失眠/焦虑等躯体化症状：可以考虑找心理咨询师（关于FMLA，在这里我写了更多）；诊断确认后，如果合适，申请间歇性FMLA休假；然后利用这些"安全假期"面试或学习。

案例：
一位Meta E5工程师持续被针对，TA通过和我的心理咨询：诊断出adjustment disorder，并且在我的帮助下申请到了FMLA休假；TA用这些时间面试拿到Apple offer，全程未触发PIP流程。

知法懂法（具体操作请咨询律师！）

即使H1B也受反歧视法保护：保留证据后可向EEOC投诉（不需雇主知晓），记得咨询专精移民就业的律师！

被PIP期间依然可以找工作，而且60天grace period从最后工作日算起，而不是从PIP第一天开始。

如果你需要转换身份，可以考虑B2签证，或者非营利组织不受名额限制的H1-B（野路子，但是我的来访者有尝试并成功过！）

03

职场霸凌的应对策略：一些理论基础

在职场霸凌的应对策略背后，有着深刻的精神分析和人际关系理论基础。让我们深入探讨几个关键策略及其理论依据，这些方法特别适合软件工程师和金融从业者在高压环境中保护自己的专业尊严和心理健康。

在我的工作经验里，以下的几个”tips“对我的来访者们很有帮助：

A. (Maybe, it’s on them.)

理解一个原理：霸凌者往往将自己无法接纳的弱点或焦虑投射到他人身上

首先，"暂停-反思-回应"技术植根于经典精神分析理论。当面对攻击性言论时，我建议先进行三次腹式呼吸，给自己创造一个心理缓冲空间。这个简单的动作实际上激活了前额叶皮层，帮助我们跳出原始的"战斗或逃跑"反应模式。精神分析的投射理论告诉我们，霸凌者往往将自己无法接纳的弱点或焦虑投射到他人身上。比如，在科技公司，一个对自身技术能力缺乏信心的tech lead可能会通过过度批评初级工程师的代码来缓解自己的不安全感。理解这个心理机制后，我们可以训练自己将"这个人是在否定我"的自动思维，转化为"这个反应反映了对方的心理状态"的专业判断。某投行分析师在咨询中学会了这个方法后，当MD再次挑剔他的模型时，他能够平静地回应："您指出的这个点很有价值，能否具体说明您建议采用哪种建模方法？"这样的回应既保持了专业性，又避免了陷入情绪化的对抗。

B. 你要有意识的打破你无意识重复的、早期形成的关系模式循环（但是你要先了解你的早期关系模式是什么!)

从客体关系理论的角度来看，建立"专业镜像"技术尤为有效。这个理论认为，我们会无意识重复早期形成的关系模式。在职场中，这意味着如果我们童年有过被权威人物不公平对待的经历，就更容易陷入类似的权力动态。打破这个循环的方法是创建新的互动脚本。建议软件工程师记录代码评审中最常遇到的负面评论，并为每种情况准备3-4个专业回应模板。比如当遇到"这段代码太糟糕"的评论时，可以训练自己回应："您能否指出具体的改进方向？是架构设计、算法效率还是代码风格？"通过反复练习，这些新的互动模式会逐渐覆盖原有的自动化反应。一位对冲基金研究员应用这个方法后，当同事再次在会议上贬低他的分析时，他能够从容地说："我理解您可能有不同观点，不过我的分析是基于A、B、C三个数据源的交叉验证，您认为哪个环节的论据需要加强？"

C. 建立你独特的情绪投资组合

依恋理论为我们理解职场关系提供了另一个重要视角。这个理论强调安全基地对心理调节的重要性。在金融或科技这样的高压行业，建议建立"情绪投资组合"来对冲职场压力。具体来说，可以将30%的社交精力投入与支持性同事的关系，20%参与行业社群活动，50%专注于可量化的专业产出。这种分配确保你不会把所有心理资本都押注在可能toxic的职场关系中。某FAANG工程师在咨询中实施这个策略后，通过定期参加开源社区活动获得了外部认可，这帮助他在面对内部不公平批评时保持了更平衡的自我价值感。他说："现在当我收到苛刻的code review时，我会想'上周在开源社区还有三位资深开发者称赞我的贡献'，这让我能更客观地看待批评。"

举个说人话的例子？还记得《哈利波特五》里面，哈利被魔法部派来的老师和校长霸凌的故事吗？支持哈利挺过去的，是他的”地下团伙“D.A黑魔法防御组织。

你有选择在哪里实现你的价值的自由。

D. 理解权力，运用自己的权力

法国思想家福柯的权力理论为我们分析职场政治提供了独特工具。他提出权力不是固定的，而是在关系网络中流动的。基于这个观点，建议绘制办公室权力地图：标出正式汇报线、非正式影响力网络，以及你自己的独特筹码。比如，一位量化分析师发现自己虽然职级不高，但掌握着团队中少数人精通的关键建模技术。意识到这点后，他开始在关键时刻适度展现这种专业价值，同时注意不威胁到manager的地位。通过策略性地在会议上说"正如xx上周指导的..."这样的表述，他既展示了专业能力，又维护了manager的面子，逐渐改善了被针对的情况。

E. 也许你不能改变故事的结局，但是你可以改变你讲故事的方式！

叙事治疗理论指导下的"创伤后专业身份重建"方法特别适合长期遭受职场霸凌的专业人士。这个方法建议准备两个版本的简历：一个是常规的职业经历，另一个则着重描述你克服的每个职场挑战。这种重构练习有着坚实的神经科学基础 - 当我们用新的叙事框架组织经历时，实际上是在重塑大脑的记忆网络。一位IC工程师在咨询中完成这个练习后说："整理'真实简历'时我才意识到，原来我在高压环境中已经发展出这么多有价值的职场生存技能，这让我对下一份工作面试有了完全不同的准备思路。"

这些策略之所以有效，是因为它们同时作用于多个心理层面。从精神分析角度看，它们把潜意识的冲突带到意识层面，减少了自动化情绪反应；从人际关系角度看，它们打破了"攻击-退缩"的恶性循环；神经科学研究则证实，这种有意识的练习能重塑大脑神经通路。重要的是要明白，这些方法不是要你改变自己来适应toxic环境，而是给你在风暴中保持专业尊严的工具，同时积累足够的心理资本做出真正自主的职业选择。就像优秀的交易员懂得分散风险，资深的工程师会写防御性代码一样，这些策略是你职场生存的"心理防护系统"。

04

适合咨询的情况

也许你周日晚上想到周一要开的会就胃痛，上班如上坟；也许你开始怀疑自己是否真的适合这个行业；也许发现自己变得和那些toxic的人一样苛刻；也许你在考虑是否该放弃多年积累转行……

第一次谈职场创伤可能会觉得"不够专业"——
但在这里，你不需要扮演那个"永远on top of things"的职场精英，只需要做真实的自己。

我们可以从这句话开始：
"可能是我太敏感了，但是..."

或者对于金融从业者：
"从风险管理的角度看，这个工作环境..."

我完全理解那种"走钢丝"般的恐惧——既要忍受不公又要担心身份。但请记住：你的价值不由签证状态定义。

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关于我

我是Clarice Hassan/方舟，一名坐标纽约，在加州、新泽西与纽约临床执照执业，具有12年临床经验，深耕于格式塔与精神分析的心理咨询师（Licensed Clinical Social Worker & Certified Gestalt Therapist)，同时整合IFS、存在主义、CBT和DBT。我坚信，没有一种疗法能解决所有问题；但一个懂得何时、如何切换视角的咨询师，可以陪你走出复杂的情感迷宫。

如果你准备好尝试一种既深入又灵活的咨询方式，请在这里和我预约初始访谈。我们将共同创造一个安全的空间，帮助你分析你所在公司的具体"游戏规则"，制定个性化的隐形防御方案，准备应急计划（包括最坏情况预案）——你值得在保持尊严的前提下度过这段挑战时期。